17 9 月, 2021

百傳媒

BAI TIMES

【Nubi’s Fitnessland 】掌上健身房-壺鈴首步曲

Nubi老師健身遊樂園

Nubi老師在舞蹈教學長達10年的經驗,從自己學習及教舞的過程中,為了讓自己的舞蹈速度、肌肉、體態不斷提升,在五年前開始自我訓練及各項健身証照的取得下,更能用不同訓練模式給予教學的多元化,達到FUN&SPORT的滿足。不管在團體課程或一對一教學規劃上,都能讓大家挑戰自己、突破自己的運動極限。

Nubi老師 私人教練

現代人幾乎都是坐姿型態生活,長時間坐在椅子上辦公打電腦,其他的時間也都是低頭族,造就上背無力,頸椎過度前傾。想像一下坐一整天的姿勢,髖屈肌群短縮而緊繃,臀部與腿後肌群被當作椅墊來用之類的。

壺鈴則需要使用非常多的後側力量(髖關節活動)來完成許多動作,所以針對以上問題是一項非常好的運動選擇。

今天會教大家兩個動作讓大家先初步認識壺鈴!

圖 / NUBI老師

在開始運用它之前我建議大家可以先學會髖關節鉸鏈動作開始。

動作一:Hip Hinge 中文翻譯為「髖關節鉸鏈」的動作,意思是學會使用髖關節的前後活動。

將屁股往後推,小腿垂直地面,膝關節保持微彎不鎖死,自然放鬆的情況下動用髖關節(屁股),直到屁股頂到牆壁,然後不失去重心為止。反覆練習。當您做對的話,屁股及大腿後側會有股明顯的張力(像把弓箭拉開的感覺)。當您學會Hip Hinge,慢慢動用臀肌和腿後肌的力量,甩動壺鈴,慢慢加大甩的幅度去完成Swing(壺鈴擺盪)的動作。

圖 / NUBI老師

動作二:壺鈴擺盪(swing)

當我們在做壺鈴擺盪時,主要發力點在臀部,即髖關節,不斷的利用重複屈髖動作來完成。上身關節保持穩定手臂保持放鬆與自在,手臂與壺鈴就像鐘擺一般。壺鈴的甩動高度大約會與肩膀平行,之後順著壺鈴的重量回到開始動作。此外,呼吸也需要配合壺鈴的擺動,向下擺動時將腹部吸滿氣,並在往上舉到最高點時將氣吐掉,這樣就是完整的壺鈴擺盪動作。

圖 / NUBI老師