2022 年 12 月 3 日

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【Nubi’s Fitnessland 】掌上健身房-壺鈴三部曲~減脂

Nubi老師健身遊樂園

Nubi老師在舞蹈教學長達10年的經驗,從自己學習及教舞的過程中,為了讓自己的舞蹈速度、肌肉、體態不斷提升,在五年前開始自我訓練及各項健身証照的取得下,更能用不同訓練模式給予教學的多元化,達到FUN&SPORT的滿足。不管在團體課程或一對一教學規劃上,都能讓大家挑戰自己、突破自己的運動極限。

Nubi老師 私人教練


減脂的訓練計畫通常具有:
1增加心律
2運動頻率
3多關節運動
4有重量的訓練
5高強度間歇模式

壺鈴訓練都包含了這些特色,壺鈴屬於多關節運動,動作皆有全身性,可以勻稱訓練全身喔!且具有重量也著重爆發性的動作,可以燃燒更多的卡路里,我們今天會運用前面所學的動作,完成一套燃脂的訓練運動。

大家可以回顧之前的文章,裡面有更詳細的動作解說喔

動作一:壺鈴擺盪(Swing)
主要鍛鍊肌群:腿後肌群、核心肌群、臀大肌
經由「盪」的動作,提高全身肌群的使用、加強關節爆發力。不斷的重複屈髖動作來完成,主要發力點在臀部,核心及肩胛保持穩定

Shoulder Press 圖 / Nubi

動作二:壺鈴肩推(Shoulder press)
主要鍛練肌群:三角肌前束、中束、核心肌群
初學者這個動作建議作輕重量開始喔!蹲下將壺鈴拿起,以手輔助的方式將壺鈴置於肩膀旁邊。非持壺鈴的手向外側平舉以利平衡,肩胛骨收縮穩定,核心肌群繃緊,將壺鈴向上推舉。

Squat 圖 / Nubi

動作三:徒手深蹲(Squat)
主要鍛練肌群:大腿前後肌(如股四頭肌、股二頭肌)、臀大肌、後背肌肉
雙腳與肩同寬,確保你的雙足是平站在地上,腳尖略向外張開約15度,下背保持自然不可圓背,屁股慢慢的往下坐直至大腿與地面平行,然後在慢慢的回到預備的動作。

可以將以上三個動作以交叉方式作訓練組合
ex:
壺鈴擺盪(Swing)
壺鈴肩推(Shoulder press)
壺鈴擺盪(Swing)
徒手深蹲(Squat)

以上每個動作作40秒休息20秒,建議可依自身狀況完成3-4個組合,組間休息約40秒~1分鐘,就可以有12分鐘以上的運動!
!!記得熱身跟最後伸展是非常重要的,要好好確實完成喔!!