4 3 月, 2021

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【Nubi’s Fitnessland 】掌上健身房-壺鈴四部曲~重訓


Nubi老師健身遊樂園

Nubi老師在舞蹈教學長達10年的經驗,從自己學習及教舞的過程中,為了讓自己的舞蹈速度、肌肉、體態不斷提升,在五年前開始自我訓練及各項健身証照的取得下,更能用不同訓練模式給予教學的多元化,達到FUN&SPORT的滿足。不管在團體課程或一對一教學規劃上,都能讓大家挑戰自己、突破自己的運動極限。

Nubi老師 私人教練


今天我們運用壺鈴做一般的重訓,跳脫他帶給大家技巧性運動的印象
你可以在家更靈活運用這個受大家喜愛的運動器材喔!

動作一:單手划船(ROW)
主要鍛練肌群:背,二頭及核心肌群

身體呈現前傾姿勢,保持上身肩胛穩定,背部平線,
一手放在大腿前側,一手握住壺鈴,
想著肩胛骨往脊髓方向集中,手肘順勢向後拉,維持肩胛收緊。

動作二:壺鈴相撲蹲(SUMO SQUAT)
主要鍛練肌群:股四頭肌, 臀肌

呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外
壺鈴置於髖部正下方。
將臀部往後推,採取深蹲姿勢握住壺鈴,
保持挺胸並將腿內側向外展開,然後站起身,重複動作。

建議大家搭配簡單的徒手動作混合訓練
EX:
開合跳
單手划船(ROW) 右手
開合跳
單手划船(ROW) 左手
登山跑
壺鈴相撲蹲(SUMO SQUAT)
登山跑
壺鈴高腳杯深蹲(GOBLET SQUAT)
以上每個動作作40秒休息20秒,
建議可依自身狀況完成3-4個組合,
組間休息約40秒~1分鐘,
這樣就可以簡單又方便的完成一個訓練摟!

!!記得熱身跟最後伸展是非常重要的,要好好確實完成喔!!