2 12 月, 2021

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Kai Chang 楷教練 | 增肌與減脂的難題 楷教練教你健身加減法


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Kai Chang 楷教練】健身是一種信仰

人生就像雕刻肌肉線條,一步一腳印,沒有捷徑。

愛唱歌愛表演愛健身就是我享受人生的途徑 

確認目標,一次一下,做好做滿。

Kai Chang 楷教練】兩岸三地知名歌手、健身教練!


健身不需要「堅持」
只需要「熱愛」與「信仰」
洛城劉德華   楷教練

在我第一篇健身迷思中跟朋友們聊到我們可不可以同時增肌減脂。有看過的朋友應該知道答案是可以的,在某一些的條件情況之下我們是可以完成同時增肌跟減脂的。那接下來另外一個問題又來了如果我們的條件給滿了,身體到了一個瓶頸期了,那我們是應該增肌呢?還是減脂呢?

各位朋友大家好我是楷教練。在我的健身迷思第一篇裡面聊到有四個情況可以同時增肌減脂,讓身體重組。除了沒辦法回到青少年發育期跟又不想用運動提升藥物這兩條路之外,如果你是個健身新手,又或是回歸老手都有機會身體重組。但是蜜月期終將會過去,肌肉也不可能無止境的長下去,脂肪更不會一直維持在你心目中美好的個位數。到了這個時候我們到底應該增肌還是減脂呢?

首先我們要來定義到底什麼是增肌跟減脂。減脂的定義應該相對比較容易了解。不管是從健美,一般審美,或是自己想要保持在最佳的狀態的角度來講,我們如何在肌肉量保持最大的情況下讓脂肪減少到比一般維持量還低一點的程度。例如說你本來是個16%體脂肪的人,你想要掉到12%以下展現出你傲人的肌肉線條跟腹肌,這應該才是減脂的定義,而不是一般廣泛意義的減重!那怎麼樣做才可以達到這個目標呢?你必須維持著你該有的重量訓練,增加有氧運動量,在這個基礎上再降低你熱量的攝取,最好是攝取比一天總熱量消耗TDEE 低300-500卡。 這樣你的脂肪慢慢掉下來的情況,相對比較可以維持著肌肉量。

圖 / 楷教練

那麼增肌我們要怎麼樣去定義他呢?大部分的朋友死都死在這一部分上!我一開始接觸健身的時候,看著阿諾跟健美選手的照片,就很想要把自己練成那個死樣子。當時又沒有朋友或是楷教練可以參考,只好去翻一些健美雜誌像是Flex啦,MuscleMag這類的,幾乎都被我翻遍了。裡面常常會有一些文章告訴你,你就這麼這麼這麼練,然後那麼那麼那麼吃,三個月就可以漲10到15磅的肌肉。這類熱血沸騰的文章讓我讀了後大腦都充血了,更別說肌肉了!所以也不管自己訓練條件如何,基因條件如何,熱量消耗的如何,就在三個月內拼命練拼命吃, 把自己吃到95公斤,還告訴自己這全是肌肉,現在回頭看,那根本是個死胖子。為什麼說大家都死在這一題呢?因為我知道很多朋友在增肌的時候給自己一個冠冕堂皇的理由愛吃什麼就吃什麼,宣稱自己是非賽季,增肌期。想想如果你一輩子都沒有上台比過賽,就像那個叫楷教練的從來沒有比過賽,怎麼會有非賽季呢?怎麼聽都像是個吃胖的藉口。 記得當有人罵你王八蛋的時候,你不能跟人家說誒我不是王八蛋,那個是你給人家的感覺,你應該檢討自己做錯了什麼事情給人家這樣的感覺。所以不管你到底花了多少時間鍛鍊,但是你放縱飲食,別人也看不到你在健身房花了多少時間,所以在別人眼中就是個死胖子。這絕對不是增肌的定義啊!

圖 / 楷教練

如果有看過健身迷思第四集的朋友就知道天生骨胳肌成長的量是有一定的上限。我們必須透過鍛鍊,補充足夠的營養,找到最好的訓練頻率,讓蛋白質的合成率不斷地超過蛋白質的流失率,花上五年甚至有時候10年的時間,才能夠讓我們的肌肉基因上限最大的量。就算不鍛鍊,在30歲以後因為老化的關係,我們的肌肉只會往下走不會往上長。就我個人的審美觀,100個男生有99個就算把骨架上填滿的自然肌肉最大化也是不夠飽滿的,我自己就是一個血淋淋的例子!當我保持脂肪偏高的時候,我才能勉強維持在我自己覺得算是壯的樣子,每當我把脂肪降下來到有腹肌的時候,我就覺得我的身材像是一個救生員,跟健美一點都扯不上邊。所以我認為增肌是一輩子的事,因為只有持續保持好的訓練頻率,適當健康而不變成死胖子的飲食習慣才能保證身上的肌肉量維持在巔峰的狀態。而當有需要展現肌肉線條的時候,例如拍照啊,真的上台比賽時再調整熱量攝入,降低體脂肪,這樣才是我認為最健康跟視覺上也能保持最美好的做法!