2 12 月, 2021

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Kai Chang 楷教練 | 健身粉絲QA解答(上)


影片 / 楷教練

Kai Chang 楷教練】健身是一種信仰

人生就像雕刻肌肉線條,一步一腳印,沒有捷徑。

愛唱歌愛表演愛健身就是我享受人生的途徑 

確認目標,一次一下,做好做滿。

Kai Chang 楷教練】兩岸三地知名歌手、健身教練!


健身不需要「堅持」
只需要「熱愛」與「信仰」
洛城劉德華   楷教練

1.陳明乾
Q:楷教練,我是快耳順之年的年齡,健身才練了第三年,練到60公斤之後,好像碰到瓶頸,再怎麼漸進式負荷重量還是都維持60公斤,請問是什麼原因及方法。

很多時候我回答朋友的問題必須先把問題釐清楚,那讓我一條一條來解決。陳同學應該快60歲了,從名字看來應該是先生噢,健身了三年,所以開始有一點晚,不過好好練好好吃加休息得當應該還是可以看到些效果的。練到60公斤之後遇到瓶頸,60公斤是指什麼呢?是臥推還是深蹲的重量推到60公斤嗎?還是肩推啞鈴到60公斤,那力氣真的很大喔!還是體重長到或是降到了60公斤?後面還補了一句再怎麼漸進式負荷都還是維持60公斤,因為這句話我推論這60公斤指的是體重,因為負荷在漸進了嘛。都還是維持,然後又使用漸進式負荷的原則,所以我猜想陳同學的目標應該是增重,更明白一點說應該是增肌,最後問題來了,請問是什麼原因及方法?

A:那經過我的分析及推理,我猜陳同學的問題應該是:我今年快60歲了,重量訓練了兩年多,體重增到60公斤就卡住了,我有嘗試漸進式負荷的原則,但是體重還是沒有增加。請問1. 為什麼我的體重沒增加?2. 有什麼方法讓我繼續進步呢? 問題整理成這樣就比較好回答了!

圖 / 楷教練

體重沒增加有可能是你的身體還在重組,你還在同時增肌減脂。(歡迎參考增肌減脂的影片)不過你已經練兩年多,以我的經驗告訴我你已經度過了增肌蜜月期了所以這個可能性不大。再來,你的肌肉量已經達到天生基因的上限了,你的訓練跟飲食已經是最完美的頻率跟強度(歡迎參考人天生能長多少肌肉,增肌是一輩子的事情等兩支影片)所以體重再練也不會長了,不過又以我的經驗告訴我,兩年左右訓練經驗的人應該不會達到天生肌肉基因的上限。因此我只能判斷是訓練跟飲食上沒有做到最完善,如果真的是這樣的話,那當然還有方法繼續進步啊! 首先,你要先定義什麼是漸進式負荷的原則!這個定義也是很多人死的很徹底的地方!我們先不要去管數字到底如何,是不是做的比較重,組數比較多等等,先問問自己:我有沒有練得比上一次累,哪怕是多一點點,哪怕是甚至跟上次一樣累。因為人的身體是非常容易習慣的,同樣的運動,重量跟組數做了一段時間,身體就會適應了,再做下去就會是維持,如果感覺變輕鬆了,甚至會退步。所以感覺比上一次強度高是很重要的。再來你有沒有找到最好的訓練頻率?一週訓練幾天?如果只有三天是不是考慮增加1-2天。接著,天數如果增加了,飲食要不要跟上呢?最後我認為問題應該還是在訓練的品質上,有沒有把所有肌肉成長的訓練原則紮實的做到?確實讓目標肌肉達到向心,頂峰,離心收縮的力竭?使用最大的肌肉活動範圍訓練?力竭後有沒有增加一些訓練法例如超級組或遞減組?訓練組是否讓肌肉待在張力下至少30秒以上?就你的問題我猜測你跟我一樣是一個不容易長肌肉的人,那麼訓練細節跟訓練品質就會是非常重要的關鍵了!希望我回答的方向是對的,如果陳先生是減脂減到60公斤然後瓶頸的話那我就抱歉啦⋯⋯

你是否也有曾經這麼以為,但是後來發現不是如此的經驗呢,歡迎留言與我分享!