18 10 月, 2021

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Kai Chang 楷教練 | 運動前後吃對東西很重要


影片 / 楷教練

Kai Chang 楷教練】健身是一種信仰

人生就像雕刻肌肉線條,一步一腳印,沒有捷徑。

愛唱歌愛表演愛健身就是我享受人生的途徑 

確認目標,一次一下,做好做滿。

Kai Chang 楷教練】兩岸三地知名歌手、健身教練!


健身不需要「堅持」
只需要「熱愛」與「信仰」
洛城劉德華   楷教練

健身界有一句話非常流行,就是You are What You Eat. 這句話很真實反應,吃對我們的運動目標、運動表現,跟我們的身材都有非常直接的關係。 那運動前跟運動後吃什麼東西?更是決定我們運動時的表現,以及我們之後的身體恢復,今天我們就花點時間來聊聊,運動前後該吃什麼?

我們會運動的原因不外乎是為了要身體健康、儀態美觀、自我肯定、 心理滿足, 所以今天我們聊的飲食方向不外乎是:為了增加肌肉、提升運動表現、提供運動恢復, 如果你有其他運動目的是今天沒有提到請不要介意喔。 我們開始運動的時候,身體會被消耗能量,同時我們肌肉的蛋白質會比較高的速度被分解,為了保留我們更多的肌肉量,或者是你在減重的時候,你要留住你最大的肌肉量。我們都希望在運動時,蛋白質被分解的過程速度能夠相對變慢,甚至能夠在運動過後,盡快恢復到蛋白質合成的狀態,所以在運動前的話,如果是一個消化比較快,可以選擇在運動前, 60到90分鐘從食物裡頭攝取足夠的蛋白質, 那什麼樣的食物蛋白質比較高? 雞蛋、牛肉、雞肉、魚肉都是你的選項之一,如果你是一個消化比較慢,又害怕運動的時候肚子有太漲的感覺, 或者在運動中覺得難受已經不想動,胃感覺很撐的,這樣的人 你可以透過蛋白質的補充品,例如說蛋白粉來補充蛋白質,我們的運動表現靠的是肌肉肝醣,運動時的能量 那肌肉跟肝臟裡頭的甘棠儲存量其實是有限的所以要在運動前,補充一些適當的碳水化合物,是有利於提高運動表現,延緩身體疲憊,所以運動前補充一些碳水化合物的話,是可以提高你的蛋白質合成率,甚至如果你是減重型,可以維持著你該有的肌肉量, 如果你的運動是屬於耐力型時間比較長一個小時以上的話運動之前我就會建議你補充一些低升糖指數、碳水化合物, 麥片蘋果之類等等,至於量就不要太多了, 如果能夠補充20 ·40公克碳水化合物,跟我們的蛋白質之外。『脂肪』,其實脂肪對你的運動表現跟運動可以提供的能量,相對比較無所謂,所以你並不需要在運動前刻意的去補充一些脂肪類的東西。 那至於運動前還可以吃些什麼東西呢?我覺得運動前還可以吃一些營養補充品,至於什麼樣的營養補充品,可以看我前面的影片。

圖 / 楷教練

運動後的營養補充大家第一個想到就是蛋白質, 現在健身界有這麼一個流傳叫做Window Of Opportunity, 機會窗口, 在健身後45分鐘, 如果在這個時候適當的補充蛋白質的話,可以有效提供蛋白質的合成率,那表示你有機會增加肌肉,不過有些研究報告指出,其實一整天攝取的蛋白質的量,是身體需要跟足夠的話,你的肌肉一樣可以達到增長的效果, 那我們到底要不要在運動後馬上補充蛋白質呢?這個問題我認為你不能從正面來看,要從反面來看,如果你一天一定必須吃到一定量的蛋白質,才能達到肌肉成長,那為什麼不在健身後立刻攝取20到40公克的蛋白質?因為你吃肯定比不吃好嘛。 那麼這個時候你最好攝取的是快速消化吸收的,比如說乳清蛋白就是一個很好的選擇,或者水煮蛋,這些你可以立即吃到這樣類型蛋白質,那再來我們運動後肌肉的肝醣會被消耗,這個時候如果能補充碳水化合物的話,就會變得非常的重要。運動時我們的肌肉就像一個被擠乾的海綿一樣,你給他水分他會馬上去吸收,這一些能量而攝取碳水化合物,還能夠誘發我們胰島素,他是一個強烈的合成荷爾蒙,在你運動之後你的肌肉因為受到刺激,他對胰島素的競爭大大強過你的脂肪細胞的, 所以在這個時候你能適當的補充適量的碳水化合物不但能夠重新讓你的肝醣儲存, 還能夠大大的提升肌肉合成,所以運動後是可以吃高升糖指數、碳水化合物,甚至建議如果你有控制飲食,可以把每一天的碳水化合物1/3甚至到½的量都放在運動後這一餐來吃,至於脂肪在我們運動後去攝取,他對我們的肝醣重新儲存,跟我們蛋白質合成並沒有這麼大差別,你只要能夠把這個量固定在一整天24小時平均去攝取他就可以了。

運動後除了蛋白質跟碳水化合物之外還建議除了蛋白粉之外這些運動補品朋友們可以攝取,另外例如肌酸,這部份可以參考我三年前聊過對肌酸的影片, 所以簡單地來說我們在運動的時候會增加身體的需要運動前吃個東西為了要運動表現提高運動後吃的東西為了要運動完以後讓身體有個恢復的效果所以運動前後這兩餐我認為就是你一天要吃東西最重要的兩餐如果你是很在乎你的體型脂肪餅你可以把你碳水化合物的份量放在運動的前後這兩餐而其他時間就適時地把每一天所需要的蛋白質量補上去就可以還有記得喔,我們還是要攝取一些脂肪,幫助我們內臟的潤滑、關節的潤滑,賀爾蒙合成,所以脂肪也是很重要的。

所以今天有關於運動前後吃什麼?如果朋友們還有什麼問題,或想聽到更多問題分享,都歡迎可以在我的FB、YT來留言。

你是否也有曾經這麼以為,但是後來發現不是如此的經驗呢,歡迎留言與我分享!