Kai Chang 楷教練 | 親身體驗跟大家聊聊斷食法（下）

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健身不需要「堅持」
只需要「熱愛」與「信仰」
洛城劉德華   楷教練

《承接上集》

除了身體方面的好處，斷食最棒的地方就是不需要花那麼多的時間準備食物了！有很多養成OMAD, one meal a day也就是一天一餐飲食習慣的人都說省去了很多做飯的時間，工作也不會因為早餐跟午餐被打斷，甚至不需要每天一直想下一餐要吃什麼，其實很多情侶常常為了吃什麼弄的不高興，所以想吃的東西有時也是挺麻煩的啊！

那麼到底該怎麼選擇斷食的時間呢？
楷教練還是那句老話，看你是為什麼選擇斷食！如果你的目標是要降低體脂肪，維持血糖的穩定，增加胰島素的敏感度，懶得一天做三餐甚至懶得去運動，那麼輕斷食Intermittent fasting就會是一個好的選擇。一般操作的方法是16小時不吃東西+8個小時吃東西的窗口，也有18小時不吃東西+6個小時吃東西的窗口更有我前面提到的一天只吃一餐的請斷食法。如果一開始覺得自己沒辦法那麼長的時間不吃東西，可以從12小時吃，12小時斷開始。為什麼是至少12小時斷呢？因為在我們吃完最後一餐後身體的胰島素會上升，差不多要12個小時左右胰島素才會到一個低點，升糖素（glucagon)幫助分解脂肪的荷爾蒙會到一個高點，血糖值會到一個新的，較低的平衡點，血液中的自由脂肪酸跟酮都會增加！簡單來說就是斷食12小時開始，身體才會得到從事斷食的好處。所以如果你斷食12個小時，身體正要得到好處的時候，你就開始進食了，那你的斷食就沒有太大的意義了。請斷食可以一個禮拜操作三天到四天，也有人習慣了以後持續一天一餐的生活方式一整年都這樣的。不論如何，請不要把輕斷食當作是捷徑，斷個一兩天就想要看到好幾年累積下來的脂肪在幾天內消失不見。記得就算動手術抽脂也要1，2個月的恢復期啊！

如果你的目標是為了細胞加速更新、細胞自噬、大腦清晰、注意力更集中
那就可以嘗試長一點時間的斷食prolonged fasting。 斷食的時間建議控制在24-48小時。大部分嘗試過的人都指出在前面的24個小時會比較辛苦，但是進入第二個24小時的時候會覺得身體負擔變小，感覺輕鬆，體力也回來了，大腦變得更清楚了。沒有嘗試過長斷食的朋友，可以先從輕斷食開始，會比較容易進入狀況。24到48小時的斷食可以不需要常常操作，每一到兩個月操作一次，身體就可以得到斷食可以得到的好處。

我在去年的時候嘗試過輕斷食，一週大約五天，有時甚至七天都保持輕斷食的狀態，這樣的情形持續了約半年。這半年中我也嘗試過兩次到三次的24小時到48小時的斷食。在那半年當中我得到的好處是，比較不需要花那麼多時間準備食物，身體變得比較輕盈，我的體脂肪也降到了至29歲以來最低的一次。至於有沒有看起來比較年輕，我自己總不能說自己好吧。頭腦清晰方面我倒沒有特別的感覺，可能我本來就不是一個什麼太聰明的人，所以也不會因為斷食突然之間就變成天才。缺點方面，因為我工作的關係，運動量真的很大，所以縱使脂肪是源源不絕的能量，我偶爾還是會覺得體力不支。再來雖然體脂肪掉得很低，肌肉量也掉了不少啊。

所以最後跟朋友們總結一下。對於身體已經不健康的人來說，能夠下定決心操作輕斷食，甚至偶爾做一次24小時到48小時的斷食對身體當然是好的，但是他不會去捷徑也不會是偏方，你的生活必須要持續如此，你的健康才會持續下去。所以如果能夠下定決心斷食的人，那你為什麼不能夠下定決心運動加上健康飲食呢？也許相對於運動加上健康飲食斷食可能容易一些，但是還是不是一個愛吃什麼就吃什麼，能不動就不動，他還是一個需要相對有決心來完成的一件事情。然而對於一個已經有運動習慣跟身體所有指數都在健康的情況下的人來說，就拿我來舉例子吧。如果我的目標是要維持最大的肌肉量同時又不讓體脂肪高到不好看的程度，如果高到不健康的程度就太過分了。那我還是會需要高強度的訓練，足夠的熱量攝取，尤其是蛋白質的攝取量，所以少量多餐對於我的目標相較於輕斷食會是一個更好的選擇。當然偶爾操作一次24小時的斷食對身體是絕對有好處的。所以希望朋友們在聽完斷食這個觀念以後，把自己的目標設立清楚，再來決定什麼樣的生活形態是最適合自己的生活形態。

你是否也有曾經這麼以為，但是後來發現不是如此的經驗呢，歡迎留言與我分享！