選手賽前獨處+自我對話　提升專注力和控制狀態

【百傳媒 專欄作家】文/ 運動心理諮詢師 陳泰廷

獨處與自我對話的心態調整，再到縮短選手技術學習差距的策略

有一位讀者提到，教導孩子在賽前透過「獨處」與「自我對話」，能幫助他們進入更理想的準備狀態。然而，孩子可能不理解這種調整狀態的背後原理，或者嘗試後也沒感受到狀態變好的益處，便不再嘗試。而家長也不願勉強，於是放棄了這個做法。但如果這方法在比賽時能幫孩子多贏幾分、表現更出色，可能多贏幾場比賽，那麼更沒有放棄的道理。

獨處如同一種儀式感，選手在比賽前關掉手機，尋找一段安靜的時間和空間，透過腹式呼吸或正念練習，專注在快吸和慢吐的節奏3-5分鐘，清理負面情緒，讓身心達到放鬆狀態，同時有效避免外界干擾，尤其是他人的不當言語或社交媒體上的批評和謾罵，這些都可能使選手情緒受挫或思緒混亂，從而影響專注力與運動表現。

自我對話則是一種自我教練的方式，選手在獨處時透過內心的對話，保持內在的平靜，肯定自己的努力，激勵自己機會都在，從而增強自信心，緩解賽前的緊張情緒。此外，自我對話可以幫助選手聚焦在一到兩個能提升表現的關鍵線索上，避免分心，提升整體競技表現。

因此，獨處與自我對話對選手而言，優點在於提升專注力與控制狀態的品質。當選手在賽前找到內心的平靜與自信，他們更能集中精力在比賽的重點上，進而提升競賽表現。這種心理準備使他們能以自信、專注和積極的情緒迎接挑戰，發揮最佳狀態。

然而，孩子無法持續落實的原因可能有兩點：

1. 不理解其重要性：孩子可能無法真正體會獨處與自我對話的好處，並不清楚如何透過這些方式來調整自己的狀態，進而促進運動表現。

2. 理解但不知如何執行：即使意識到獨處與自我對話的重要性，他們可能不知道如何具體操作，因而無法有效排除負面想法，或不知道該向自己傳遞哪些有助於狀態調整和提升表現的訊息，導致狀態和表現並無明顯的改善，從而作罷。

選手在獨處時可以進行自我對話，以下是十四個有助於提升態度、自信、情緒、專注的例子：

1. “我為這一刻準備了很久，我相信自己已經準備好了。”

2. “無論對手多強，我渴望勝利，並已做好成為贏家的準備。”

3. “我相信，越敢打，贏的機會就越大。”

4. “每場比賽都是看到自己變好的機會。”

5. “練習時我已經克服了許多困難，這次比賽也不例外。”

6. “我能保持冷靜，不會被任何不利情況所影響。”

7. “我會專注在失誤的調整，而不會因失誤而生氣。”

8. “對手的喊聲再大，也不會干擾我的專注力。”

9. “即便裁判誤判，我也能控制好情緒，繼續比賽。”

10. “我不在意觀眾對我表現的看法，專注在比賽才是我當下最重要的事。”

11. “我會全力執行教練的戰術，因為這能幫助我和學校贏得比賽。”

12. “我會堅持到最後，絕不輕言放棄。”

13. “全力以赴是對自己努力的尊重，也是對學校榮譽的承諾。”

14. “放開來打，享受比賽，這是屬於我的舞台。”

這些自我對話能幫助選手在比賽前調整心態、增強自信、穩定情緒，並提升專注力，對運動表現有顯著的積極影響。

同樣的情況也可能發生在教練與選手之間，常見的兩個問題是：

1. 選手不願意練習某些技術：教練認為某項技術對選手的發展至關重要，但選手因為不理解或不認同，選擇逃避或抗拒，這讓教練誤以為選手不願接受指導，過於自負。

2. 選手難以掌握新技術：即使教練多次講解並示範新技術，選手仍難以掌握要領，進展緩慢。這種情況可能讓教練誤解為選手缺乏積極性。

解決這些問題可以借鑒家長與孩子之間的溝通方式。首先，教練需要讓選手真正理解該技術對其成績提升的直接幫助，從而激發學習的動力。其次，教練應嘗試理解選手遇到的困難，針對這些難點提供具體的指導，幫助他們逐步掌握技術。這樣不僅能避免對選手行為的誤解，還能促進教練與選手之間的合作關係，使教學過程更加順暢。