溫暖治療所 ｜防疫待在家　長時間姿勢不良引發肩膀酸痛

【里安居家物理治療】院長 許聿彤

專長: 失智友善師、個人體適能規劃、樂齡健康講座

• 里安居家物理治療所 院長(現任)
• 歐卡爾健康社會企業 顧問(現任)
• 失智友善師資
• 長照服務醫事人員
• 中國醫藥大學 復健科學碩士
• 樹人醫專 物理治療科副學士
• 南投上善居家物理治療所
• 台中愛鄰復健科診所
• 竹山東華醫院
• 樹人醫事 物理治療科友會 理事

在這嚴峻的時刻，減少出門、避免群聚就是最有益健康且助於社會的大事了。對於許多人而言「追劇」就是宅在家裡的最佳選擇之一了！捧著洋芋片、抓著爆米花窩在沙發上當顆馬鈴薯或是長時間的低頭捧著手機或平板。平時上班時容易因為不良的姿勢而腰痠背痛的，改為居家辦公，太好了！沒人看得見更是變本加厲的什麼樣陣式都擺出來了。明明就是待在家裡，怎麼會越來越疲累、越來越多酸痛的毛病呢？

在日常生活當中，我們認為舒適的姿勢，不代表是正確且健康的姿勢。例如：沙發馬鈴薯坐姿，讓我們的腰部呈現簍空的狀態，肌肉長時間處在不正常作用下所導致的腰痠、長期不適當的坐姿讓我們駝背、肩頸、背部的不適。

我們可以養成自我伸展的習慣，針對肩頸的痠痛（以伸展左側為例）我們可以採坐姿，將左手以稍息的方式收在身後、將頭輕輕往右邊側彎，此時我們可以感受到左側肩頸處有拉筋的緊繃甚至痠痛感、將右手掌由上方輕放在左耳將頭部更加的往右側邊伸展，維持30秒以上以達到伸展放鬆的效果。

背痛腰痠的部分則可以簡單採取一些擴胸的運動，在椅子上注意自己的坐姿避免駝背或歪斜、保持骨盆不動將上半身轉向後方以雙手扶著椅背固定、維持30秒以上，伸展軀幹及腰部。

切記，每個動作在結束的時候務必緩慢回到原始的位置，避免快速收回導致拉傷喔！

最重要的是，不管是防疫追劇、居家辦公、上課，都應該定時起來走動，避免維持相同姿勢太久，才不會導致肌肉失衡而產生問題。

椅子高度不合適、屁股坐得太淺太深也不對；坐姿時，腰部應該要能維持端正避免簍空或者因倚靠著而讓雙腳懸空。良好坐姿：（1）腰部有足夠的支撐（2）膝蓋角度約略呈90度且雙腳能夠平放於地面，膝蓋後方與椅面側邊約有一個拳頭的距離（3）看螢幕時，視線應為平視不需低頭或仰望（4）使用鍵盤、滑鼠時，手肘應該要有適當的支撐而非懸浮，最佳狀態是讓手肘呈現90度，避免肩膀上抬亦能夠預防肩頸痠痛。

    期望大家在防疫期間都能夠身心愉快且平安健康地度過！待在家，就是為辛苦的醫護、防疫人員加油打氣，讓我們一起為臺灣盡一份心力。