Kai Chang 楷教練 | 健身粉絲QA解答（上）

【Kai Chang 楷教練】健身是一種信仰

人生就像雕刻肌肉線條，一步一腳印，沒有捷徑。

愛唱歌愛表演愛健身就是我享受人生的途徑 

確認目標，一次一下，做好做滿。

【Kai Chang 楷教練】兩岸三地知名歌手、健身教練！

健身不需要「堅持」
只需要「熱愛」與「信仰」
洛城劉德華   楷教練

1.陳明乾
Q：楷教練，我是快耳順之年的年齡，健身才練了第三年，練到60公斤之後，好像碰到瓶頸，再怎麼漸進式負荷重量還是都維持60公斤，請問是什麼原因及方法。

很多時候我回答朋友的問題必須先把問題釐清楚，那讓我一條一條來解決。陳同學應該快60歲了，從名字看來應該是先生噢，健身了三年，所以開始有一點晚，不過好好練好好吃加休息得當應該還是可以看到些效果的。練到60公斤之後遇到瓶頸，60公斤是指什麼呢？是臥推還是深蹲的重量推到60公斤嗎？還是肩推啞鈴到60公斤，那力氣真的很大喔！還是體重長到或是降到了60公斤？後面還補了一句再怎麼漸進式負荷都還是維持60公斤，因為這句話我推論這60公斤指的是體重，因為負荷在漸進了嘛。都還是維持，然後又使用漸進式負荷的原則，所以我猜想陳同學的目標應該是增重，更明白一點說應該是增肌，最後問題來了，請問是什麼原因及方法？

A：那經過我的分析及推理，我猜陳同學的問題應該是：我今年快60歲了，重量訓練了兩年多，體重增到60公斤就卡住了，我有嘗試漸進式負荷的原則，但是體重還是沒有增加。請問1. 為什麼我的體重沒增加？2. 有什麼方法讓我繼續進步呢？ 問題整理成這樣就比較好回答了！

體重沒增加有可能是你的身體還在重組，你還在同時增肌減脂。（歡迎參考增肌減脂的影片）不過你已經練兩年多，以我的經驗告訴我你已經度過了增肌蜜月期了所以這個可能性不大。再來，你的肌肉量已經達到天生基因的上限了，你的訓練跟飲食已經是最完美的頻率跟強度（歡迎參考人天生能長多少肌肉，增肌是一輩子的事情等兩支影片）所以體重再練也不會長了，不過又以我的經驗告訴我，兩年左右訓練經驗的人應該不會達到天生肌肉基因的上限。因此我只能判斷是訓練跟飲食上沒有做到最完善，如果真的是這樣的話，那當然還有方法繼續進步啊！ 首先，你要先定義什麼是漸進式負荷的原則！這個定義也是很多人死的很徹底的地方！我們先不要去管數字到底如何，是不是做的比較重，組數比較多等等，先問問自己：我有沒有練得比上一次累，哪怕是多一點點，哪怕是甚至跟上次一樣累。因為人的身體是非常容易習慣的，同樣的運動，重量跟組數做了一段時間，身體就會適應了，再做下去就會是維持，如果感覺變輕鬆了，甚至會退步。所以感覺比上一次強度高是很重要的。再來你有沒有找到最好的訓練頻率？一週訓練幾天？如果只有三天是不是考慮增加1-2天。接著，天數如果增加了，飲食要不要跟上呢？最後我認為問題應該還是在訓練的品質上，有沒有把所有肌肉成長的訓練原則紮實的做到？確實讓目標肌肉達到向心，頂峰，離心收縮的力竭？使用最大的肌肉活動範圍訓練？力竭後有沒有增加一些訓練法例如超級組或遞減組？訓練組是否讓肌肉待在張力下至少30秒以上？就你的問題我猜測你跟我一樣是一個不容易長肌肉的人，那麼訓練細節跟訓練品質就會是非常重要的關鍵了！希望我回答的方向是對的，如果陳先生是減脂減到60公斤然後瓶頸的話那我就抱歉啦⋯⋯

你是否也有曾經這麼以為，但是後來發現不是如此的經驗呢，歡迎留言與我分享！