建立成功心態：運動員如何打敗大災難性思維

【百傳媒 專欄作家】文/ 運動心理諮詢師 陳泰廷

有些選手在比賽前會感到非常緊張，擔心這次又要輸得很難看。當他們開始這樣想時，就已經陷入大災難的思維，認為表現不佳就等同整個比賽都是一場災難。他們甚至會想像如果無法在比賽中表現出色，那麼他們的未來也註定要失敗。

然而，選手是帶著技戰術來解決問題的，而不是讓自己大災難的思維也成為問題的一部分，加深問題的困難度。因此，選手需要的是能正確解讀這些負面想法，幫助自己減輕想法上的負擔，才能擺脫大災難的危機。例如：許多成功的選手在過去都曾經有過不理想的表現，而比賽只是提供準備方向和訓練上的訊息回饋，並非評價個人好壞的平台。一次不佳的表現不應該將自己定義為失敗者，更不應該推測未來也是失敗。相反，選手對準備應該有信心，即使失敗也能從中學習，並在準備中，期待下一次比賽中做得更好。

要克服這種大災難性思維，運動員可以採取以下四個方案：

1. 開啟覺察意識：選手在面對比賽時，需要先意識到自己有開啟大災難思維的開關，才能夠有效應對關閉它。舉例來說，當選手覺察到自己在比賽前想還沒練好的技術、失常的情況，主動「開啟」大災難的開關，掉進大災難陷阱。此時，透過轉換思維模式來「關閉」大災難，改成專注在自己擁有的、擅長的技術該如何發揮，從而緩解賽前焦慮，更好地面對比賽的挑戰。

2. 其他結果的可能性：不要只專注於比賽只有唯一一組解，大災難嚴重負面結果，而是再三考慮是否還有非常正面、正面、中性和輕度負面的可能性。例如，一名桌球選手，雖然比賽即將遇到很有名氣的對手，但他/她期待自己能有出色的發球表現、多拍來回、展現出霸氣和堅韌性等正面過程的可能性。將結果放在過程，而不是僅僅只是結果，更全面性地看待自己的表現，降低大災難的偏見。

3. 區分失敗和災難：災難只是失敗中的一種可能，所以失敗不完全等於災難，選手應該學會將這兩者區分開來。例如，一位游泳選手可能會在重大比賽中失利，輸掉比賽，但他/她能夠清楚意識到這只是一次的失利，而不是整年度都是如此不利。

4. 提升應對能力：練習時提升壓力情境的應對能力，這樣就能慢慢減輕焦慮對自己的衝擊力道，也逐漸降低大災難出現的頻率。舉例來說，一位田徑選手可以通過模擬比賽場景的訓練來增強自己在壓力下的表現和應對能力。

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