外食獨寵味蕾時代　也要吃身體需要的食物

【百傳媒專欄作家】文／營養師張慈紋

在成為營養師之前我也是有 10 多年經驗的餐飲從業者，這一兩個月接連爆出重大的食安事件，看了真的蠻難過的，以前在學校時老師總提醒我們餐飲業就是一個良心的事業，你會日復一日地做著相同的事情，你不能因為怠惰犧牲食物的品質，說真的經營餐廳不是一件容易的事，我也曾輔導過許多業者，從裝潢開始就要考慮到衛生安全:排水系統、操作區域的燈光亮度、操作台的高度、油煙靜電水洗系統…等。

接著還要因應菜單的設計進行採購、驗收、貯存、庫房管理、食物製備流程、從業人員的衛生教育、餐廳和廚房的衛生管理，每一個環節都影響著端到客人面前的餐點是否美味又衛生，甚至還要考量到出餐後立即食用，如果非立即食用該如何保存。

最近的蘇丹紅事件因該算是採購端就出了問題，寶林茶室食物中毒事件則是貯存、庫房管理沒有確實。綜觀過往至今的食安事件，有無心之過、粗心，也有違背良心，更深入的思考，食安事件層出不窮會不會是這個社會型態、大環境改變的副產物呢?

我父母的時代幾乎家家戶戶都開火自己煮，因此民國 69 年~77 年的國民營養調查是採用食物秤重法也叫盤存法(以一個家庭為單位，進行膳食調查，紀錄一個家庭一餐、一天或數天中的食物總攝取量後，再依調查期間之攝取人口數換算成每人每天平均攝取量的膳食調查方法)，然而此種調查方式已無法準確評估我們國民的營養攝取狀況了.。

由於現在家庭大多是雙薪家庭，忙碌的上班族三餐不定時飲食模式漸漸轉為外食為主，加上速食店、便利商店的普及，為求方便各式油炸、少纖維的冷凍包裝食品也變成家中食物製備者的選擇，而這些方便且迅速的微波食品，因應忙碌的生活型態而增加的外食頻率，同時也潛藏著食安危機、熱量攝取過多、營養素攝取不足所導致的健康問題。

現今物價也不斷地上漲，業者面臨削價競爭、利益薄弱同時又不願意降低自身利潤，降低製造成本似乎成為主要的方式，為延長食物保存添加化合物，生產製程及貯存管理程序簡陋不嚴謹，生產廢棄物無妥善處理，都影響著食物安全，在業者追求利潤這個不變的原則下，我們更應該做一個聰明的消費者，提升自己的飲食健康觀念。

吃進肚子裡的東西豈能隨便呢?一分錢一分貨，便宜又好貨不是那麼容易遇到的，我如果想省錢與其在外面隨便吃一個營養不均衡的一餐，不如回家簡單煮有菜、有蛋白質、有原型澱粉(地瓜、玉米、蓮藕、五穀米等)的一餐，不只安心又有滿滿的營養素，希望未來有機會可以教大家如何輕鬆簡單的煮出營養均衡又省錢的一餐。

如果真的避免不了外食，提供我3個原則給大家作為參考：

一、包裝食品類，有明確營養標示、食品成分越單純越好、加工程度越少越好，也可以選購有標示食品標章及食品安全認證的食品，例如:TQF、CAS、HACCP、ISO、SQF 等。

有良心的食品業者比你更害怕他們的產品品質出狀況，不但會砸壞辛苦建立的招牌，還會觸犯罰則。

二、餐廳選擇:服務人員及廚師服裝儀容是否整潔、用餐環境是否乾淨、收銀人員應該避免同時接觸食物，至於廚師有沒有生熟食分開、衛生觀念是否良好這個就無法得知了，我以前的餐廳每週都會檢查指甲，每年也會提供健康檢查。

三、飲食比例: 2 個拳頭的蔬菜(顏色越豐富越好)、1 個拳頭的澱粉(最好是全榖雜糧)、 1 個手掌的蛋白質(如果是豆製品因為水分較多可以多一點，建議蛋白質可以一半來至動物，一半來至植物)，當然這是最粗略的飲食原則，如果有特殊疾病、體質、增肌減脂的需求，建議還是詢問營養師給更個別化的飲食策略。

106-109 年國民營養健康狀況變遷調查中顯示國人蔬菜攝取嚴重不足，我遇過很多學員會說外食很難吃到菜，但其實我覺得只要我們用餐的時候有意識的把蔬菜放在必要的選項中，就會發現其實還是有很多吃到菜的選擇，便利商店有玉米筍、杏鮑菇、沙拉，便當店可以三格小菜都選蔬菜，麵店也有燙青菜，西餐店有蔬菜湯、沙拉，熱炒店有炒青菜，夜市有滷味可以選兩樣蔬菜、也有鹽水雞的蔬菜。

其實住在台灣真的蠻幸福的，不只四季都有不同的蔬菜可以吃，而且價格也不貴，如果想省錢自己煮更是超划算，有時候我沒時間煮也會買外食回家，自己簡單炒一個菜或把菜丟到湯裡煮，都是增加蔬菜攝取的好方法，記得蔬菜不是有吃就好，而是要吃足夠，至於纖維的好處未來有機會再跟大家分享囉。

英文有句俗諺 ”You are what you eat.”（人如其食），有一個 2009 年發表的實驗，兩隻恆河猴在不同的飲食模式下，在相當於他們老年期時的體態、外觀都有截然的不同，進入營養的領域後我想追求的不是能夠活多久，而是活著的時候我的身體是否靈活又好用，最好還可以容光煥發。

為了這個目的飲食上不見得要做到仙女般的 100 分，但最起碼也要 70 分吧，所以我們更要重視每天吃了什麼，我吃的東西是我的身體需要的嗎?它的來源安全嗎?在這個外食獨寵我們味蕾的時代，是否也吃吃身體需要的呢?

張紋慈小檔案：

• 經歷:
• Joanna’s Pizza School(講師) PIZZERIA OGGI(廚師)
• OMIO PIZZERIA(主廚)
• 健康管理中心(營養師)
• 自由接案:餐飲研發顧問、產品研發工作室、線上減重課程、台北市社區營養中心合作營養師、健康文章撰寫、線上及實體健康講座
• 專長:
• 營養諮詢、膳食設計、膳食製備、生命期營養、團膳管理、窯烤 Pizza、義式料理、烘焙類食品、專業咖啡吧檯
• 證照:
• 國家高考營養師
• 中華健康管理協會乙級健康管理師
• AVPN 義大利正統拿坡里協會個人認證披
•  薩師丙級烘焙食品技術士
• 企業管理及食品營養與保健生技雙學士