【Nubi’s Fitnessland 】掌上健身房-壺鈴四部曲～重訓

Nubi老師健身遊樂園

Nubi老師在舞蹈教學長達10年的經驗，從自己學習及教舞的過程中，為了讓自己的舞蹈速度、肌肉、體態不斷提升，在五年前開始自我訓練及各項健身証照的取得下，更能用不同訓練模式給予教學的多元化，達到FUN&SPORT的滿足。不管在團體課程或一對一教學規劃上，都能讓大家挑戰自己、突破自己的運動極限。

Nubi老師 私人教練

【百傳媒專欄作家】

今天我們運用壺鈴做一般的重訓，跳脫他帶給大家技巧性運動的印象
你可以在家更靈活運用這個受大家喜愛的運動器材喔!

動作一:單手划船(ROW)
主要鍛練肌群:背，二頭及核心肌群

身體呈現前傾姿勢，保持上身肩胛穩定，背部平線，
一手放在大腿前側，一手握住壺鈴，
想著肩胛骨往脊髓方向集中，手肘順勢向後拉，維持肩胛收緊。

動作二:壺鈴相撲蹲(SUMO SQUAT)
主要鍛練肌群:股四頭肌, 臀肌

呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外
壺鈴置於髖部正下方。
將臀部往後推，採取深蹲姿勢握住壺鈴，
保持挺胸並將腿內側向外展開，然後站起身，重複動作。

建議大家搭配簡單的徒手動作混合訓練
EX:
開合跳
單手划船(ROW) 右手
開合跳
單手划船(ROW) 左手
登山跑
壺鈴相撲蹲(SUMO SQUAT)
登山跑
壺鈴高腳杯深蹲(GOBLET SQUAT)
以上每個動作作40秒休息20秒，
建議可依自身狀況完成3-4個組合，
組間休息約40秒~1分鐘，
這樣就可以簡單又方便的完成一個訓練摟!
!!記得熱身跟最後伸展是非常重要的，要好好確實完成喔!!